Ben je zwanger en vraag je je af of sporten wel kan?
Je bent niet de eerste die onzeker reageert. Zwanger worden, zwanger zijn, het is een hele speciale periode in je leven. Misschien duurde het wel even vooraleer je zwanger geraakte? Of misschien heb je al enkele moeilijke ervaringen van tegenslag achter de rug?
Jammer genoeg is dat de realiteit voor veel vrouwen die zwanger proberen worden.
Of was jij de “lucky one” die heel plots zwanger werd, veel sneller van verwacht?
Het doet er eigenlijk niet toe. Iedere vrouw is uniek.
Hopelijk kan en durf je nu genieten van je zwangerschap!
In het artikel van Lien Crapoen, lees je hoe mooi die periode kan lopen en hoe knap zij sporten kon blijven volhouden.
Maar net omdat we in dat artikel de roze wolk zo benadrukken, beloven we jou om in dit artikel ook even de mindere kantjes toe te lichten.
Want een zwangerschap verandert veel. Heel veel. Misschien wel alles.
En soms gaat dat ook met ongemakken gepaard.
First of all: je mentale status?!
Plots voel je je heel erg verantwoordelijk. Je staat er niet meer alleen voor. Je eet, drinkt, sport en rust niet meer alleen voor je eigen lichaam. Je doet dat nu ook voor dat kleine wonder in je buik. Sport je dan te hevig nu? Of doe je net te weinig? Voel je geen uitzondering als die verantwoordelijkheid je ook onzeker maakt. Daar kampen veel vrouwen mee. Praat erover, dat is ongetwijfeld stap één.
Wat extra toelichting en tips:
Fysiek actief zijn en sporten is echt belangrijk tijdens de zwangerschap. De wereld gezondheidorganisatie (WHO) raad elke zwangere vrouw 150 minuten matige fysieke activiteiten per week aan, net als voor andere volwassenen. Daarbij ook wat krachttraining toevoegen (zo’n twee keer per week) en liefst dagelijkse bekkenbodemspieroefeningen.
Dus… dat is best wel veel.
Eerst en vooral: Wat zijn matige sportieve activiteiten? En waarom zijn ze absoluut aan te raden voor jou en je wondertje? Lees dat zeker na in het artikel met Lien Crapoen!
Zelfs vrouwen die voor hun zwangerschap zelden of nooit aan sport deden, worden aangeraden om het nu wel te doen!
Versta me niet verkeerd: de lat hoeft ook niet té hoog gelegd te worden. Eigenlijk is de beste tip voor zwangere vrouwen: “probeer gewoon comfortabel zo actief mogelijk te blijven”.
Iedere wandeling, elke trap, alle actieve huishoudelijke taken tellen immers ook mee. En natuurlijk is een sportieve activiteit nog een extra pluspuntje voor je gezondheid. Toch in ieder geval, als dat alles comfortabel verloopt en met voldoende aandacht voor energie-opname, rust en slaap.
Dus… kop op aan alle nieuwe mama’s!
Als volger van The Women Peloton ben je waarschijnlijk wel sportief aangelegd! Maar eerlijkheid troef...Misschien gaat het je nu plots helemaal niet meer af.
Zwangerschap, misselijk en sport? Moeilijke combinatie!
Sommige zwangere vrouwen kampen met enorme misselijkheid en zelfs periodes van heel regelmatig braken. Dat zorgt er ongetwijfeld voor dat je energieniveau ook een stukje lager ligt. Je lichaam krijgt minder brandstof binnen. Je voelt je zwakker en kan gewoon niet meer hetzelfde aan.
Forceer je niet. Zoek naar een goeie routine.
Welke geuren, voedingsstoffen en gewoonten verergeren je misselijkheid en braakneigingen?
Kan je die vermijden en vervangen? Vraag advies aan je arts, vroedvrouw of andere (para)medici om je misselijkheid beter op te vangen. Tips als gemberthee, of iets eten voor je opstaat, maken voor veel vrouwen het verschil.
Be kind for yourself!
Pas je sportieve activiteiten aan naargelang je gevoel van die dag en je energie-opname. Het zou te gek zijn dat je je eigen lichaam uitput, als het simpelweg niets kan binnenhouden.
Zwangerschap, bekkenbodem en sport? Doorbreek het taboe!
Heb je last van urineverlies? Of moet je heel vaak gaan plassen? Dat komt voor bij meer dan de helft van alle zwangere vrouwen. Hormonale veranderingen en het gewicht van je zwangerschap, die de druk naar je blaas en bekkenbodem verhogen, kunnen aan de oorzaak liggen.
Bekkenbodemspieroefeningen kunnen helpen om je klachten te verminderen. Wist je dat een kinesitherapeut gespecialiseerd in perinatale kine en bekkenbodemreëducatie daar goed advies bij kan geven? Ook in “het bekkenbodemboek” van Hedwig Neels kan je bijkomende tips en oefeningen vinden. Praat erover en zoek hulp. Je lichaam begrijpen en versterken is nu belangrijker dan ooit!
Ook stoelgangsproblemen zoals constipatie, of aambeien (ook wel “het speen” genoemd in de volksmond) of zwelling en spataders in je intieme zone (oh ja… ook dat komt vaak voor!), kunnen je favoriete (fiets)sport veel lastiger maken. Ook daarover volgen later nog tips, maar bespreek het alvast met je gynaecoloog. Met wat extra tips, trucjes en oefeningen vind je vast wel een oplossing en kan je die deugddoende sportieve sessies hervatten.
Bekken- en/ of lage rugpijn?
Sport, fietsen, wandelen, core stability, pilates, zwangerschapsyoga…
Lijkt het voor jou een absolute no go? Want heb je pijnklachten rond je bekken en lage rug?
Heb je last bij bewegingen aan je schaambeen? Of aan die achterste knobbels, onderaan je rug, daar waar je bekken begint? Dat zijn je sacro-iliacale gewrichten (SI gewrichten). Ook pijn in je liezen, of je billen, uitstralende pijn naar je benen of intense lage rugpijnen, kunnen voorkomen. En zelfs vaak in een “wisselend” patroon. Probeer er niet te veel regelmaat in te zoeken.
Zwangerschapsgerelateerde lage- rug en bekkenpijn komt vaak voor en kan erg lastig zijn. Je lichaam verandert sterk, je zwaartepunt verandert, je houding verandert, maar ook de spierspanning in je lichaam, de “laxiteit” in je weefsel en ligamenten en de gevoeligheid van je zenuwsysteem kan veranderen.
We zijn gemaakt om zwanger te zijn. En een bekken is onwaarschijnlijk stabiel en sterk! Dus wees niet bang dat het plots echt “instabiel” of kwetsbaar zou zijn. Maar soms is het evenwicht tussen al die verschillende spelers wel verstoord, en zit jij toch maar mooi met die pijn! Negeer het niet. We weten dat die pijn je mentale status enorm kan beïnvloeden. Het is jammer als die pijn je verhindert om te gaan werken, om te sporten of gewoon te genieten van je zwangerschap.
Bewegen zal je helpen. Soms helpen kleine trucjes al!
Bijvoorbeeld: Trainen op de bilspieren, je houding wat aanpassen, achterwaarts in plaats van voorwaarts wandelen, goeie rusthoudingen zoeken, mobiliserende oefeningen doen… En bij sommige vrouwen kunnen tips over steunende kledij of bekken-taping en bekkenbanden ook helpen. Zoek advies bij een gespecialiseerde kinesist. Want persoonlijk advies werkt het best!
Andere klachten
Zwelling in handen en voeten, een duizelig gevoel, een verminderd evenwicht, pijnklachten in andere gewrichten, een doorgezakte voetboog, een tintelend gevoel in je polsen en handen, pijn aan je borsten, nekpijn, hoofdpijn, een uitgesproken diastase (verwijding) van je buikspieren, etc.
Het kan allemaal voorkomen. Heb je vragen? Stel ze gerust!
TAKE HOME MESSAGE
Fiets, sport, oefen, wees fysiek actief en geniet! Maar voelt het niet comfortabel en heb je veel kwaaltjes en klachten? Neem dan wat extra tijd voor jezelf. Probeer te luisteren naar je lichaam maar toch ook te zoeken naar oplossingen. Want sport is écht de moeite. Fysiek actief blijven, is écht belangrijk. Forceer je niet, maar bouw rustig op naar een haalbaar niveau.
Ben je altijd erg ambitieus en sport je op een hoog niveau? Vind je het (té) moeilijk om je sportieve ambities bij te stellen? Laat je dan liefst bijstaan door een goede coach/trainer, arts of kinesist. Samen kunnen jullie er ongetwijfeld een mooi verhaal van maken!
Last but not least: deel je verhaal met ons (info@thewomenpeloton.be). Wij luisteren en lezen graag! En kan ik je als experte ergens mee helpen, vraag gerust advies! Together we learn and ride!
Hedwig
Referenties
Mottola et al. Canadian Guidelines for physical Activity, Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056
Davenport et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med .2018. 10.1136/bjsports-2018-099400
Verder lezen?
Deze pagina is exclusief voor onze A Bloc Members!
Ben je zwanger en vraag je je af of sporten wel kan?
Je bent niet de eerste die onzeker reageert. Zwanger worden, zwanger zijn, het is een hele speciale periode in je leven. Misschien duurde het wel even vooraleer je zwanger geraakte? Of misschien heb je al enkele moeilijke ervaringen van tegenslag achter de rug?
Jammer genoeg is dat de realiteit voor veel vrouwen die zwanger proberen worden.
Of was jij de “lucky one” die heel plots zwanger werd, veel sneller van verwacht?
Het doet er eigenlijk niet toe. Iedere vrouw is uniek.
Hopelijk kan en durf je nu genieten van je zwangerschap!
In het artikel van Lien Crapoen, lees je hoe mooi die periode kan lopen en hoe knap zij sporten kon blijven volhouden.
Maar net omdat we in dat artikel de roze wolk zo benadrukken, beloven we jou om in dit artikel ook even de mindere kantjes toe te lichten.
Want een zwangerschap verandert veel. Heel veel. Misschien wel alles.
En soms gaat dat ook met ongemakken gepaard.
First of all: je mentale status?!
Plots voel je je heel erg verantwoordelijk. Je staat er niet meer alleen voor. Je eet, drinkt, sport en rust niet meer alleen voor je eigen lichaam. Je doet dat nu ook voor dat kleine wonder in je buik. Sport je dan te hevig nu? Of doe je net te weinig? Voel je geen uitzondering als die verantwoordelijkheid je ook onzeker maakt. Daar kampen veel vrouwen mee. Praat erover, dat is ongetwijfeld stap één.
Wat extra toelichting en tips:
Fysiek actief zijn en sporten is echt belangrijk tijdens de zwangerschap. De wereld gezondheidorganisatie (WHO) raad elke zwangere vrouw 150 minuten matige fysieke activiteiten per week aan, net als voor andere volwassenen. Daarbij ook wat krachttraining toevoegen (zo’n twee keer per week) en liefst dagelijkse bekkenbodemspieroefeningen.
Dus… dat is best wel veel.
Eerst en vooral: Wat zijn matige sportieve activiteiten? En waarom zijn ze absoluut aan te raden voor jou en je wondertje? Lees dat zeker na in het artikel met Lien Crapoen!
Zelfs vrouwen die voor hun zwangerschap zelden of nooit aan sport deden, worden aangeraden om het nu wel te doen!
Versta me niet verkeerd: de lat hoeft ook niet té hoog gelegd te worden. Eigenlijk is de beste tip voor zwangere vrouwen: “probeer gewoon comfortabel zo actief mogelijk te blijven”.
Iedere wandeling, elke trap, alle actieve huishoudelijke taken tellen immers ook mee. En natuurlijk is een sportieve activiteit nog een extra pluspuntje voor je gezondheid. Toch in ieder geval, als dat alles comfortabel verloopt en met voldoende aandacht voor energie-opname, rust en slaap.
Dus… kop op aan alle nieuwe mama’s!
Als volger van The Women Peloton ben je waarschijnlijk wel sportief aangelegd! Maar eerlijkheid troef...Misschien gaat het je nu plots helemaal niet meer af.
Zwangerschap, misselijk en sport? Moeilijke combinatie!
Sommige zwangere vrouwen kampen met enorme misselijkheid en zelfs periodes van heel regelmatig braken. Dat zorgt er ongetwijfeld voor dat je energieniveau ook een stukje lager ligt. Je lichaam krijgt minder brandstof binnen. Je voelt je zwakker en kan gewoon niet meer hetzelfde aan.
Forceer je niet. Zoek naar een goeie routine.
Welke geuren, voedingsstoffen en gewoonten verergeren je misselijkheid en braakneigingen?
Kan je die vermijden en vervangen? Vraag advies aan je arts, vroedvrouw of andere (para)medici om je misselijkheid beter op te vangen. Tips als gemberthee, of iets eten voor je opstaat, maken voor veel vrouwen het verschil.
Be kind for yourself!
Pas je sportieve activiteiten aan naargelang je gevoel van die dag en je energie-opname. Het zou te gek zijn dat je je eigen lichaam uitput, als het simpelweg niets kan binnenhouden.
Zwangerschap, bekkenbodem en sport? Doorbreek het taboe!
Heb je last van urineverlies? Of moet je heel vaak gaan plassen? Dat komt voor bij meer dan de helft van alle zwangere vrouwen. Hormonale veranderingen en het gewicht van je zwangerschap, die de druk naar je blaas en bekkenbodem verhogen, kunnen aan de oorzaak liggen.
Bekkenbodemspieroefeningen kunnen helpen om je klachten te verminderen. Wist je dat een kinesitherapeut gespecialiseerd in perinatale kine en bekkenbodemreëducatie daar goed advies bij kan geven? Ook in “het bekkenbodemboek” van Hedwig Neels kan je bijkomende tips en oefeningen vinden. Praat erover en zoek hulp. Je lichaam begrijpen en versterken is nu belangrijker dan ooit!
Ook stoelgangsproblemen zoals constipatie, of aambeien (ook wel “het speen” genoemd in de volksmond) of zwelling en spataders in je intieme zone (oh ja… ook dat komt vaak voor!), kunnen je favoriete (fiets)sport veel lastiger maken. Ook daarover volgen later nog tips, maar bespreek het alvast met je gynaecoloog. Met wat extra tips, trucjes en oefeningen vind je vast wel een oplossing en kan je die deugddoende sportieve sessies hervatten.
Bekken- en/ of lage rugpijn?
Sport, fietsen, wandelen, core stability, pilates, zwangerschapsyoga…
Lijkt het voor jou een absolute no go? Want heb je pijnklachten rond je bekken en lage rug?
Heb je last bij bewegingen aan je schaambeen? Of aan die achterste knobbels, onderaan je rug, daar waar je bekken begint? Dat zijn je sacro-iliacale gewrichten (SI gewrichten). Ook pijn in je liezen, of je billen, uitstralende pijn naar je benen of intense lage rugpijnen, kunnen voorkomen. En zelfs vaak in een “wisselend” patroon. Probeer er niet te veel regelmaat in te zoeken.
Zwangerschapsgerelateerde lage- rug en bekkenpijn komt vaak voor en kan erg lastig zijn. Je lichaam verandert sterk, je zwaartepunt verandert, je houding verandert, maar ook de spierspanning in je lichaam, de “laxiteit” in je weefsel en ligamenten en de gevoeligheid van je zenuwsysteem kan veranderen.
We zijn gemaakt om zwanger te zijn. En een bekken is onwaarschijnlijk stabiel en sterk! Dus wees niet bang dat het plots echt “instabiel” of kwetsbaar zou zijn. Maar soms is het evenwicht tussen al die verschillende spelers wel verstoord, en zit jij toch maar mooi met die pijn! Negeer het niet. We weten dat die pijn je mentale status enorm kan beïnvloeden. Het is jammer als die pijn je verhindert om te gaan werken, om te sporten of gewoon te genieten van je zwangerschap.
Bewegen zal je helpen. Soms helpen kleine trucjes al!
Bijvoorbeeld: Trainen op de bilspieren, je houding wat aanpassen, achterwaarts in plaats van voorwaarts wandelen, goeie rusthoudingen zoeken, mobiliserende oefeningen doen… En bij sommige vrouwen kunnen tips over steunende kledij of bekken-taping en bekkenbanden ook helpen. Zoek advies bij een gespecialiseerde kinesist. Want persoonlijk advies werkt het best!
Andere klachten
Zwelling in handen en voeten, een duizelig gevoel, een verminderd evenwicht, pijnklachten in andere gewrichten, een doorgezakte voetboog, een tintelend gevoel in je polsen en handen, pijn aan je borsten, nekpijn, hoofdpijn, een uitgesproken diastase (verwijding) van je buikspieren, etc.
Het kan allemaal voorkomen. Heb je vragen? Stel ze gerust!
TAKE HOME MESSAGE
Fiets, sport, oefen, wees fysiek actief en geniet! Maar voelt het niet comfortabel en heb je veel kwaaltjes en klachten? Neem dan wat extra tijd voor jezelf. Probeer te luisteren naar je lichaam maar toch ook te zoeken naar oplossingen. Want sport is écht de moeite. Fysiek actief blijven, is écht belangrijk. Forceer je niet, maar bouw rustig op naar een haalbaar niveau.
Ben je altijd erg ambitieus en sport je op een hoog niveau? Vind je het (té) moeilijk om je sportieve ambities bij te stellen? Laat je dan liefst bijstaan door een goede coach/trainer, arts of kinesist. Samen kunnen jullie er ongetwijfeld een mooi verhaal van maken!
Last but not least: deel je verhaal met ons (info@thewomenpeloton.be). Wij luisteren en lezen graag! En kan ik je als experte ergens mee helpen, vraag gerust advies! Together we learn and ride!
Hedwig
Referenties
Mottola et al. Canadian Guidelines for physical Activity, Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056
Davenport et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med .2018. 10.1136/bjsports-2018-099400
