Er wordt veel overgeschreven, maar het wordt weinig in de praktijk toegepast. Hydratatie is één van de meest onderschatte factoren in de sportvoeding. Je kunt er weinig mee winnen, maar zoveel mee verliezen …  Wat iemand nodig heeft inzake vochtbehoefte verschilt van persoon tot persoon en is sterk afhankelijk van de sportomgeving bv. Omgeving want hoe warmer of vochtiger, hoe meer vochtverlies.

Wat is een goede indicator om te weten of je goed gehydrateerd bent?

De kleur van de urine! De kleur kan ons wat meer vertellen over de mate van hydratatie. Zo kunnen sporters hun eigen vochtbehoefte inschatten.

Hoe dien je dit te beoordelen?

Bij de minst gele kleur (bovenste 3 blokken) spreekt men van een goede vochtbalans met als gevolg een grotere kans op een goede prestatie. Bij de volgende 2 blokken spreekt men reeds van een lichte dehydratatie en dient er een protocol gevolgd te worden om goed te hydrateren. Bij de donker gele kleur en de laatste blok spreekt men van een sterkere uitdroging met als gevolg een grotere kans op prestatiedaling.

Gevolgen van uitdroging

De mate waarin je gewicht verlies door uitdroging zal de prestatie sterk beïnvloeden:  

• 1% van het lichaamsgewicht : geen probleem (vb. 80 kg ◊ 79.2 kg = geen probleem)

• 2% van het lichaamsgewicht : grote dorst, verminderde VO2max en mogelijks al 10 % verlies van de maximale capaciteit

• 3-4% van het lichaamsgewicht : grotere kans op krampen en hoofdpijn, duidelijk minder prestaties, overhitting  

Naast de kleur van de urine, kan het ook een handige tool zijn, jezelf te wegen voor en na de sportsessies. Iedere kilogram die je dan minder weegt, is 1 liter vocht die je tijdens jouw training in kwestie kwijt is. Breng de hoeveelheid drank die gedronken werd wel in rekening en zo kent men het totale vochtverlies. Bijvoorbeeld een atleet die 1 kg lichter weegt na het sporten en die 1 liter heeft gedronken tijdens het sporten, heeft een totaal vochtverlies van 2 liter.

Tips om te drinken:

• Drink zo snel mogelijk na de start van de training

• Probeer gemiddeld 150-200 ml per 15 à 20 min te drinken

• Kies de soort drank afhankelijk van de intensiteit van de training

• Kies de soort drank afhankelijk van de omgevingsfactoren

• Kies een sportdrank die aanvaardbaar is qua smaak en temperatuur

Een goede sportdrank bevat minimaal 6% en maximaal 8% koolhydraten, 400-1100 mg/ natrium per liter, is niet te duur en zit in een handige verpakking.

Soort drank

• Isotone sportdrank bij normaal, gemiddeld warm weer tijdens de trainingen

• Energiedranken bij koud, extreem koud weer en wanneer men minder vocht verliest

De inname van een sportdrank is zeker voordelig voor atleten wanneer deze langer dan 1 uur trainen. De correcte combinatie van koolhydraten, natrium en vocht zorgen voor aanvulling en evenwicht in de water- en zouthuishouding alsook in onze glycogeen-voorraad. Water is uiteraard een zeer goed optie bij trainingen < 1 uur. Energy-drinks, softdrinks en vruchtensappen zijn een minder goede keuze als drank tijdens de inspanning omdat deze meer dan 10 % koolhydraten bevatten en zo de maaglediging vertragen en geen natrium bevatten.

Kan je te veel drinken?

Door tijdens de inspanning te veel te drinken, kan dit maag- en darmklachten veroorzaken. In zeer extreme gevallen kan een teveel aan water drinken leiden tot hyponatriëmie (een tekort aan zout) leiden. Dit is eerder uitzonderlijk maar kan bij zeer langdurige inspanning voorkomen wanneer er minder gezweet wordt en veel natriumarme dranken gedronken worden. Het natriumgehalte in het bloed kan zodanig dalen dat het ernstige gevolgen kan hebben zoals misselijkheid, braken en hoofdpijn maar ook verwardheid, verminderde reflexen tot zelfs stuipen en coma kunnen zich voordoen.

‍

Bekijk ook zeker de webinar van Jolien sportvoeding in onze Academy wanneer je meer informatie wil rond sportvoeding en hydratatie.