Zoals Jasper al aanhaalde in het vorig artikel ‘Herfstweer, tijd voor laagjes’ zijn verschillende laagjes van kledij zeer interessant. Dit creëert namelijk tussenin een isolatielaagje waar je jouw eigen lichaamstemperatuur op peil kunt houden. Eens je klaarstaat met die verschillende laagjes, kunnen we nu even kijken hoe we voor jou de geschikte voedingsstrategie kunnen vinden tijdens deze koude wintermaanden om lekker warm te blijven.

Wist je dat koude temperaturen niet perse zorgen voor een hoger energieverbruik? Jouw energieverbruik stijgt pas wanneer je extra gaat bewegen doordat jouw lichaamstemperatuur daalt of wanneer je ongecontroleerd begint te trillen om warm te krijgen. Bovendien heb je tijdens een fietstraining in de koude extra energie nodig om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Het is trouwens ook perfect mogelijk dat jouw vriendin naast jou een perfecte lichaamstemperatuur kan behouden in koud weer terwijl jij bijna van jouw fiets bibbert. Vooral wanneer je weet dat je hier last van hebt, moet je ervoor zorgen dat je over de nodige energie beschikt voor de winterse fietsrit die gepland staat.

Warmte voor de rit

Voor de training nog een koolhydraatrijke snack nuttigen is steeds een aanrader. Op die manier zorg je ervoor dat jouw brandstoftank wordt aangevuld om die training met voldoende energie aan te vatten. Jouw lichaam zal dankzij het eten ook lichaamswarmte gaan produceren, een win-win situatie dus. Dit fenomeen wordt trouwens de thermosgenese genoemd. Door het eten van een warme snack kan je dit effect nog vergroten dus is het extra nuttig om tijdens de koudere wintermaanden een lekkere warme snack te eten voor je vertrekt op de fiets. Denk maar aan een warme pannenkoek met eventueel gebakken banaan, warme tas thee met honing, warme granola of havermoutreep, portie warme havermoutpap met banaan, …

‍
Enkele zaken waar je best op let voor de laatste snack voor training:
• Kies voor een koolhydraat rijke snack: minimaal 30 gr koolhydraten per portie
• Kies voor vetarme snacks bv. mueslireep, pannenkoek of bar met < 10 gr vet/100gr
• Wees matig met eiwitten en vezels: vermijd grote porties vezelrijke granen of kwark, platte kaas, eieren, …
Jouw laatste grote maaltijd dien je best te nemen een 2 à 3-tal uur voor je vertrekt op training. Maar die laatste snack kan nog perfect in het laatste halfuur voor de training genuttigd worden op voorwaarde dat deze vetarm is en laag in eiwitten en vezels. Hoe meer vezels, vet en eiwit in jouw snack of maaltijd, hoe trager jouw vertering namelijk verloopt! En met een volle maag fietsen is natuurlijk niet het meest aangename gevoel!

Goed vertrokken, maar wat tijdens de rit? 

Nu je al jouw moed bijeen hebt geraapt om te vertrekken, kies dan ook voor een goede voedingsstrategie tijdens jouw rit. Je hebt gemiddeld tijdens een rit van > 1h30 het volgende nodig:
• 500 – 750 ml drank/h
• 30 – 60 gr koolhydraten/h

‍
Maar ik ken het gevoel … Jouw dorstgevoel is niet aanwezig, jouw handen hebben te koud om jouw drinkbus te pakken, de drank is misschien zelfs bevroren of je krijgt rillingen van die koude dranken waardoor je het nog kouder krijgt. Maar denk eraan: jouw lichaam heeft deze energie en vocht wel nodig! Misschien valt het jou niet op door de koude, maar je verliest nog steeds veel vocht en natuurlijk ook energie tijdens deze ritjes.

Zorg dus voor voldoende eten en drinken op de fiets en uiteraard zou ik dit artikel niet schrijven als ik je niet zou voorzien van enkele tips:
• Kies om een warme drank mee te nemen tijdens de rit. Een gesuikerde thee kan bijvoorbeeld perfect dienen als een goede sportdrank! (zie onderaan recept). De warmte van de thee zal jouw dorstgevoel stimuleren en jouw lichaam krijgt er lekker warm van. Zorg er wel voor dat je jouw tong niet verbrand aan te warme thee 
• Laat je drinkbus eens in jouw achterzak steken want jouw lichaamstemperatuur zorg ervoor dat deze wat beter warm blijft. De regel is: hoe dichter de drinkbus tegen jouw lichaam, hoe warmer ze blijft!
• Plaats ook jouw reepjes of koekjes dicht bij jouw lichaam. Dit zorgt ervoor dat jouw bars nog te kauwen zijn en dat je jouw tanden tenminste niet breekt.
Nog enkele andere ideetjes van warme dranken om me te nemen op de fiets:
• Stop eens voor een lekkere warme koffie of thee aan een koffiebar waar je ook op jouw gemak jouw koek of reep of misschien zelfs een stukje warme appeltaart of rijsttaart kunt eten. Denk er wel aan dat je zoveel mogelijk laagjes uitdoet en pas terug aandoet wanneer je weer vertrekt
• Doe je een rustig toertje kan een warme chocolademelk ook perfect! Bij zeer intensieve ritten kan het wel eens zijn dat dit minder snel verteerd dus laat het afhangen van de intensiteit.
• Ik hoor sommige van jullie al denken: glühwein of andere warme alcoholische dranken zijn niet aan te raden? Dit zijn uiteraard niet de beste keuzes daar ze dehydraterend werken alsook het concentratievermogen naar beneden halen.

Opwarmen na de rit

‍
Na de rit dien je te herstellen door het opnemen van vocht, eiwitten en suikers, maar we willen vooral ook terug opwarmen. Kies voor een warme eiwitrijke drank met voldoende suikers bv. een warme chocolademelk of warme melk met honing om nadien een lekkere warme douche te nemen. De warmte zal ons lichaam ook helpen om sneller terug op te warmen en tegelijkertijd is het een perfecte hersteldrank. Maar ook een warme rijstpap of pudding zijn geschikt om ons lichaam de juiste voedingsstoffen te geven om te herstellen en tegelijkertijd op te warmen. Idealiter bevat een hersteldrank: 10 à 20 gr eiwitten en 30 à 40 gr suikers na een minder intensieve inspanning en 20 à 25 gr eiwitten en 60 tot 80 gr suikers na een zeer zware inspanning.

Recept: Tea Sportdrank

Wat heb je nodig? 

Wat heb je nodig per 500 ml
• 1 theezakje
• 40 gr of 2 eetlepels honing

Zo maak je het:
• Doe het thee zakje in een thermosfles en vul aan met kokend water tot 500 ml
• Voeg er de honing aan toe
• Laat de thee goed trekken
• Laat de thee goed afkoelen tot deze aangenaam is om van te drinken
• Vul jouw drinkbus aan met de thee

En je bent klaar om te vertrekken!

‍