Op het einde van een intensieve fietszomer, met heel wat fijne doelen die je met succes hebt kunnen behalen, is het tijd om gedurende een korte periode je batterijen even flink op te laden. Geniet eens van wat extra rust, maak je planning voor het komende seizoen, zet opnieuw een aantal doelen uit en vooral: maak ook eens tijd voor andere dingen.
Bij de start van je nieuwe voorbereiding moet je goed gaan nadenken over de verschillende trainingsvormen en hoe je die het best op elkaar gaat afstellen om je resultaat te optimaliseren. Het is echter het streven om zo min als mogelijk tijd te verliezen en zo efficiënt mogelijk te trainen. We kunnen immers onze tijd zeer goed gebruiken voor nog andere zaken.
Welke trainingsvormen kunnen we in de verschillende fasen gaan inzetten en vooral met welk doel?
In functie van je doelen, kan je bepaalde trainingsaccenten meer naar voor brengen in je trainingsplan. Maar er zijn ook trainingsmiddelen die voor eender welk doel steeds aanwezig moeten zijn in je trainingsplan.
De extensieve duurtraining:
Het doel van deze training is om de volhoudtijd aan en onder onze aerobe drempel te vergroten. Goed om weten is dat het grootste deel van de energielevering via onze vetverbranding loopt.
Een goedgetrainde extensieve uithouding is van groot belang om:
- Je geplande afstand goed aan te kunnen.
- Je herstel gaat vlotter verlopen.
- Je koolhydraatreserves te sparen voor deintensieve delen van je uitgestippelde parcours.
- Een goede gezondheid te onderhouden.
Je kan finaal de extensieve duurtraining, als je al wat verder bent in je voorbereiding, gaan uitbouwen tot net over je geplande afstand die je voor ogen hebt om te gaan fietsen op termijn. Alles dus in functie van je eigen doelen en ambities. Je moet deze trainingsvorm dus ook zien als je fundering, je basis zeg maar. Belangrijk is om deze trainingsvorm ook doorheen het jaar steeds te blijven onderhouden.
Om een brugje te maken tussen het rustige extensieve werk en het iets meer intensieve trainingswerk kan je gebruik maken van het Fartlek principe, waar we werken met tempo/intensiteitswisselingen. Dit is ook een aangename trainingsvorm om in groep af te werken of met de MTB wegens de grote variatie in intensiteiten. Een geaccidenteerd (heuvelend) parcours is een ideale locatie om dit trainingsprincipe makkelijk te kunnen afwerken. Let wel op met de intensiteit. Het vraagt toch enige discipline om op bepaalde momenten niet te intensief aan de slag te gaan. Het is dan wel een meer intensieve vorm van training maar we gaan absoluut nooit maximaal tijdens deze training. Best is om een inspanningstest te laten afnemen om de juiste drempels te laten bepalen zodat je aan de juiste intensiteit kan fietsen en je dus duidelijk weet waar de grens gaat liggen. Beschik je niet over een inspanningstest, hartslagmeter of vermogensmeter dan kan je hier ook de “praattest” toepassen: praten in volzinnen is niet meer evident, korte zinnen lukt nog goed.
De tijdsduur is korter dan ons lang extensief trainingswerk. Een rustige fartlektraining duurt dan weer net iets langer dan een intensieve vorm van deze training.
Deze 2 trainingsvormen zijn dus zeer interessant om je voor te bereiden op een nieuw fietsseizoen, maar de winterperiode geeft ons niet steeds mogelijkheid om tijdens de week ‘s avonds nog buiten te gaan fietsen. Donker, koud en nat weer nodigen niet uit om de weg op te gaan.
Onze rollen bieden een zeer mooi alternatief. Er zijn heel wat mogelijkheden om aangenaam op de rollen te gaan trainen. Let echter wel op dat niet elke rollentraining een wedstrijdsimulatie aan het worden is, want dan hypothekeer je je aankomende seizoen.
Onze rollen zijn uitermate geschikt om souplessetrainingen op af te werken. Door het verbeteren van onze souplesse krijgen we een efficiënte en soepele pedaleertechniek.
We behouden tijdens deze trainingsvorm onze laag tot matige intensiteit. Je kan deze vorm best onder het interval principe plaatsen waarbij je blokjes gaat afwerken tussen 5 en 15 minuten, een beetje afhankelijk van je eigen fysieke kwaliteiten op dat moment. De hoge trapfrequentie is wel van belang, streef naar een trapfrequentie tussen de 100 en 115 omwentelingen per minuut. Na elk blokje kan je dan bijvoorbeeld 5 minuten aan dezelfde intensiteit maar aan een lagere trapfrequentie afwerken. Dit type training is ook een zeer goede vorm van extensieve training.
Onze rollen zijn ook zeer geschikt om krachtuithouding op te gaan trainen. We kiezen hier voor korte intervallen aan lage trapfrequentie ( 50 à 60 omwentelingen/minuut). We spreken hier dus over zeer specifiek trainingswerk omdat we op een bewegingsspecfieke manier onze krachtuithouding gaan vergroten. Hou je intensiteit ook binnen je uithoudingszone en ga niet in het rood fietsen. Als je je hartslagzones kent, ga je dus niet over je overslagpols rijden. Praten in volzinnen blijft dus mogelijk. In een eerste fase kies je voor zeer korte fractie van 30 seconden en die kan je verder gaan uitbouwen naarmate je niveau aan het stijgen is. Blokken van 4 à 5 minuten kan je een beetje als maximale lengte zien. Zorg dat je recuperatie achter elk blok minstens 1 minuut langer is dan je werkinterval. Deze vorm van training kan je absoluut in je algemene voorbereiding gaan inplannen.
Hoe pak ik mijn rollentraining organisatorisch het beste aan?
Werk ook hier met een duidelijk doel en plan, motivatie indoor is soms moeilijker als outdoor. Bepaalde softwaresystemen kunnen je hierbij zeker helpen, om je meer gemotiveerd te houden.
- Kies een rustige locatie uit in huis waarbij je je medehuisgenoten niet direct kan storen.
- Kijk goed na of je fiets goed op de rollen staat gemonteerd, je zou niet de eerste renster zijn waarbij de fiets los komt uit het rollensyteem.
- Al eens nagedacht om samen met je vriendinnen een rollensessie in te plannen?
- Het hoeft niet gezegd te worden dan je enorm kan transpireren tijdens een rollentraining. Zorg dus voor voldoende ventilatie, ramen open, ventilator… Afkoeling is van groot belang. Weeg je voor en na de rollentraining en tracht je gewicht stabiel te houden door voldoende te drinken.
- Droog je fiets goed af na het trainen: je zweet kan stuur, balhoofd en andere onderdelen aantasten op termijn.
Welke training je ook doet: geniet vooral op de fiets!
Verder lezen?
Deze pagina is exclusief voor onze A Bloc Members!
Op het einde van een intensieve fietszomer, met heel wat fijne doelen die je met succes hebt kunnen behalen, is het tijd om gedurende een korte periode je batterijen even flink op te laden. Geniet eens van wat extra rust, maak je planning voor het komende seizoen, zet opnieuw een aantal doelen uit en vooral: maak ook eens tijd voor andere dingen.
Bij de start van je nieuwe voorbereiding moet je goed gaan nadenken over de verschillende trainingsvormen en hoe je die het best op elkaar gaat afstellen om je resultaat te optimaliseren. Het is echter het streven om zo min als mogelijk tijd te verliezen en zo efficiënt mogelijk te trainen. We kunnen immers onze tijd zeer goed gebruiken voor nog andere zaken.
Welke trainingsvormen kunnen we in de verschillende fasen gaan inzetten en vooral met welk doel?
In functie van je doelen, kan je bepaalde trainingsaccenten meer naar voor brengen in je trainingsplan. Maar er zijn ook trainingsmiddelen die voor eender welk doel steeds aanwezig moeten zijn in je trainingsplan.
De extensieve duurtraining:
Het doel van deze training is om de volhoudtijd aan en onder onze aerobe drempel te vergroten. Goed om weten is dat het grootste deel van de energielevering via onze vetverbranding loopt.
Een goedgetrainde extensieve uithouding is van groot belang om:
- Je geplande afstand goed aan te kunnen.
- Je herstel gaat vlotter verlopen.
- Je koolhydraatreserves te sparen voor deintensieve delen van je uitgestippelde parcours.
- Een goede gezondheid te onderhouden.
Je kan finaal de extensieve duurtraining, als je al wat verder bent in je voorbereiding, gaan uitbouwen tot net over je geplande afstand die je voor ogen hebt om te gaan fietsen op termijn. Alles dus in functie van je eigen doelen en ambities. Je moet deze trainingsvorm dus ook zien als je fundering, je basis zeg maar. Belangrijk is om deze trainingsvorm ook doorheen het jaar steeds te blijven onderhouden.
Om een brugje te maken tussen het rustige extensieve werk en het iets meer intensieve trainingswerk kan je gebruik maken van het Fartlek principe, waar we werken met tempo/intensiteitswisselingen. Dit is ook een aangename trainingsvorm om in groep af te werken of met de MTB wegens de grote variatie in intensiteiten. Een geaccidenteerd (heuvelend) parcours is een ideale locatie om dit trainingsprincipe makkelijk te kunnen afwerken. Let wel op met de intensiteit. Het vraagt toch enige discipline om op bepaalde momenten niet te intensief aan de slag te gaan. Het is dan wel een meer intensieve vorm van training maar we gaan absoluut nooit maximaal tijdens deze training. Best is om een inspanningstest te laten afnemen om de juiste drempels te laten bepalen zodat je aan de juiste intensiteit kan fietsen en je dus duidelijk weet waar de grens gaat liggen. Beschik je niet over een inspanningstest, hartslagmeter of vermogensmeter dan kan je hier ook de “praattest” toepassen: praten in volzinnen is niet meer evident, korte zinnen lukt nog goed.
De tijdsduur is korter dan ons lang extensief trainingswerk. Een rustige fartlektraining duurt dan weer net iets langer dan een intensieve vorm van deze training.
Deze 2 trainingsvormen zijn dus zeer interessant om je voor te bereiden op een nieuw fietsseizoen, maar de winterperiode geeft ons niet steeds mogelijkheid om tijdens de week ‘s avonds nog buiten te gaan fietsen. Donker, koud en nat weer nodigen niet uit om de weg op te gaan.
Onze rollen bieden een zeer mooi alternatief. Er zijn heel wat mogelijkheden om aangenaam op de rollen te gaan trainen. Let echter wel op dat niet elke rollentraining een wedstrijdsimulatie aan het worden is, want dan hypothekeer je je aankomende seizoen.
Onze rollen zijn uitermate geschikt om souplessetrainingen op af te werken. Door het verbeteren van onze souplesse krijgen we een efficiënte en soepele pedaleertechniek.
We behouden tijdens deze trainingsvorm onze laag tot matige intensiteit. Je kan deze vorm best onder het interval principe plaatsen waarbij je blokjes gaat afwerken tussen 5 en 15 minuten, een beetje afhankelijk van je eigen fysieke kwaliteiten op dat moment. De hoge trapfrequentie is wel van belang, streef naar een trapfrequentie tussen de 100 en 115 omwentelingen per minuut. Na elk blokje kan je dan bijvoorbeeld 5 minuten aan dezelfde intensiteit maar aan een lagere trapfrequentie afwerken. Dit type training is ook een zeer goede vorm van extensieve training.
Onze rollen zijn ook zeer geschikt om krachtuithouding op te gaan trainen. We kiezen hier voor korte intervallen aan lage trapfrequentie ( 50 à 60 omwentelingen/minuut). We spreken hier dus over zeer specifiek trainingswerk omdat we op een bewegingsspecfieke manier onze krachtuithouding gaan vergroten. Hou je intensiteit ook binnen je uithoudingszone en ga niet in het rood fietsen. Als je je hartslagzones kent, ga je dus niet over je overslagpols rijden. Praten in volzinnen blijft dus mogelijk. In een eerste fase kies je voor zeer korte fractie van 30 seconden en die kan je verder gaan uitbouwen naarmate je niveau aan het stijgen is. Blokken van 4 à 5 minuten kan je een beetje als maximale lengte zien. Zorg dat je recuperatie achter elk blok minstens 1 minuut langer is dan je werkinterval. Deze vorm van training kan je absoluut in je algemene voorbereiding gaan inplannen.
Hoe pak ik mijn rollentraining organisatorisch het beste aan?
Werk ook hier met een duidelijk doel en plan, motivatie indoor is soms moeilijker als outdoor. Bepaalde softwaresystemen kunnen je hierbij zeker helpen, om je meer gemotiveerd te houden.
- Kies een rustige locatie uit in huis waarbij je je medehuisgenoten niet direct kan storen.
- Kijk goed na of je fiets goed op de rollen staat gemonteerd, je zou niet de eerste renster zijn waarbij de fiets los komt uit het rollensyteem.
- Al eens nagedacht om samen met je vriendinnen een rollensessie in te plannen?
- Het hoeft niet gezegd te worden dan je enorm kan transpireren tijdens een rollentraining. Zorg dus voor voldoende ventilatie, ramen open, ventilator… Afkoeling is van groot belang. Weeg je voor en na de rollentraining en tracht je gewicht stabiel te houden door voldoende te drinken.
- Droog je fiets goed af na het trainen: je zweet kan stuur, balhoofd en andere onderdelen aantasten op termijn.
Welke training je ook doet: geniet vooral op de fiets!
