Krachttraining op de fiets

Naast de gekende core stability en krachtoefeningen (zie dit een beetje als uw algemene krachttraining) die jullie uitvoeren naast de fiets, zijn er ook mogelijkheden om tijdens de winter jouw kracht iets specifieker te gaan trainen.

Hoe pakken we dit concreet nu best aan om te genieten van een gunstig trainingseffect?

‍
Eerst een korte toelichting omtrent de vormen van krachttraining. Er bestaan namelijk meerdere variaties van krachttraining met elk hun specifieke doelen, eisen en resultaten.

‍
1. Maximale krachttraining: hier kunnen we de belasting maar één keer overwinnen.
2. Explosieve kracht: hier willen we onze geleverde kracht zo snel als mogelijk gaan uitvoeren.
3. Kracht-uithouding: hier streven we vooral om onze kracht zo lang als mogelijk te gaan vol houden.

‍
We focussen ons in deze blog vooral op de kracht-uithouding op de fiets.

‍
Trainingen op de rollen zijn uitermate geschikt om tot een goed resultaat te komen van uw kracht-uithoudingstraining.
Werk vooral met korte intervallen om de kwaliteit in je trapbeweging te blijven garanderen, de manier van pedaleren moet als muziek klinken en mag niet houterig zijn. Als je merkt dat je de soepele tred verliest, breek je zeker het interval af. Je start dus best met korte intervallen van 30” en bouw die geleidelijk aan op naar mate je progressie merkt tot 4 à 5 minuten. Kies voor een haalbare weerstand die eerder zwaar aanvoelt maar let erop dat je hartfrequentie niet in de rode zone komt tijdens het interval. We werken dus aeroob en gaan niet over onze omslagpols.

‍
Belangrijk tijdens de uitvoering is dat we eerder voor een lage trapfrequentie gaan kiezen, we laten onze trapfrequentie zakken tussen de 45 à 65 toeren per minuut. De lage trapfrequentie voelt dus eerder oncomfortabel aan en is ver buiten onze eerder natuurlijke trapfrequentie van 85 à 95 toeren per minuut. Door de lage TF ga je ook merken dat je uw HF (hartslagfrequentie) makkelijker onder controle kan houden en dat de krachtinzet groter is. De lage toeren zorgen dus voor een grotere krachtinzet van de spieren.

‍
De recuperatie momenten tussen de blokjes zijn van groot belang en gebeuren in de extensieve zones aan een eerder “normale” TF. Zorg ervoor dat de herstelpauzes nooit korter zijn in duur dan de duur van je krachtblok.

‍
Naast de krachttraining naast de fiets kan je wekelijks 1 tot maximaal 2 sessies van deze trainingsvorm toepassen in je schema. Waak goed over je eigen spierherstel en laat recuperatie dominant zijn om het beoogde resultaat op termijn te bekomen.

‍
Voorbeeld van een trainingssessie kan zijn:

Opwarming

‍
Fiets gedurende 15 à 20’ warm en speel gedurende de opwarming wat met je TF – tandje zwaarder – tandje lichter.

‍
Kern

‍
6 x 1 minuut in de extensieve zone met een TF van 50 a 60 TPM, na elk blokje fiets je 5 minuten relax los aan je natuurlijke TF (85-95 TPM)

‍

Cooling down

‍
Als cooling down kan je nog relax 10’ losrijden of indien je nog tijd over hebt kan je gerust verlengen in je extensieve duurzone.

‍
TIP:
Wissel staand en zittend klimmen regelmatig af
Tracht zo recht als mogelijke knie bewegingen te houden tijdens de uitvoering van de krachtblokken, veel fietsers verliezen de controle over hun kniebewegingen waardoor de knie te veel naar binnen of buiten begint te bewegen. Film je bewegingen of plaats een spiegel voor je.
Wil je uzelf sterk triggeren? Voer de opdrachtjes dan uit met één been maar hou het interval dan op een maximale duur van 30”, klik één van beide benen los uit je pedaal en fiets enkel met het andere been. Dit is een zeer zware belasting waardoor je dus het interval eerder kort moet houden.
Je kan ook een variatie van handen op het stuur gaan toepassen, zorg steeds voor een goede stabiliteit vanuit uw eigen korset.

‍
Veel succes en geniet van het fietsen!

‍
Michel Geerinck, coach The Women Peloton

‍